坚持步行三周,帮助你锻炼和减肥

2020-12-02 11:40   来源: 互联网    阅读次数:4087

第1周:熟练的技巧在我们开始走路之前,我们应该在这周至少做两组下面的练习,以比平时慢的速度步行大约10分钟。确保在那之前你不要忘了做五分钟的热身。


沿直线行走


在轨道、道路或操场上,练习沿虚拟直线行走。沿着这条线的外侧移动你的脚内侧,找到一个更舒适的节奏。即使你的身体处于劣势,你也可以轻松进入状态。


1606880705536432.png

交叉行走


还是用这条想象中的线来锻炼你的臀部,把你的脚交叉在这条线的两边,这迫使你习惯于走路时身体的摆动。此外,从臀部伸直双腿,骨盆向前交替,将有助于你迈出更大的步伐。


脚跟走路用脚后跟走路,脚尖离地,它使你的腿和小腿伸展并变得强壮,这个动作可以帮助你提升离地力量,使你的步子更有力。


环绕手臂


慢慢将手臂向后包裹,然后向上抬起,然后围绕背部降低。这将帮助你放松你的胸部肌肉,手臂和背部,让你尽可能摆动你的手臂。


第2周:间歇训练


在做以下练习之前,不要忘记5-10分钟的热身。


分步练习


这项训练最好在跑道上完成。以最快的速度走200米,然后慢慢减速,直到心率恢复到120/分钟;接下来,以最快的速度走400米,然后逐渐减速,直到心率恢复正常。重复这一步,把距离延长到600米,然后再延长800米,再重复整个过程,从最长的距离开始,到最短的距离结束。


步行节奏


选择一个可重复的标志(如电话亭)。尽可能快地走,直到你到达第一个目标,然后以较慢的正常速度走到第二个目标。然后,加速两个标志之间的距离,然后以缓慢的速度步行相同的距离。等等。


如果你的目标配速是12分钟步行1.5公里,以这个速度步行6分钟,然后减速2分钟,每隔30分钟重复一次。


第三周:燃烧卡路里这里有两种燃烧卡路里的方法,选择其中。交替步行(75分钟燃烧500卡路里)。


热身5分钟后,12分钟内以1.5公里的速度步行4公里,以正常速度步行10分钟,然后以4公里的快速速度步行,然后以正常速度步行10分钟。


长距离步行(燃烧500卡路里,60分钟)


热身过程中,注意上述提示,然后以最快速度(12分钟内1.5公里)步行1小时。


抓住要点,双脚落地时,要注意以下几点:


 1、腹部:


收紧腹部肌肉。挺直脊柱,这会逐渐帮助你改善胸部状况。驼背姿势只会造成关节负担,以及背部、腿部和臀部肌肉疼痛。


2。抬头:下巴的底部应该始终与地面平行。想象一根绳子,它能让你从头顶到整个脊椎保持一条直线。


3。手臂自然摆动:


手肘弯曲90度,双手在腰臀之间的高度范围内呈弧形摆动,不要太高。收起手臂时,尽量使上臂与地面保持水平,并向与双脚相反的方向摆动手臂。


4。善用你的脚:


每一步都是脚跟、脚底和脚趾,脚跟着地,力量通过脚底,然后用脚尖推离地面的运动过程。




5。发展一个自然的步幅:夸张的步幅不会让你走得更快。相反,它们会导致小腿和臀部肌肉酸痛。有时也会导致不必要的反力,浪费体力。只有你每分钟动得越多,你才能走得越来越快。你真正想要的是找到最快的步伐而不反弹。


责任编辑:无量渡口
分享到:
0
【慎重声明】凡本站未注明来源为"环球风尚网"的所有作品,均转载、编译或摘编自其它媒体,转载、编译或摘编的目的在于传递更多信息,并不代表本站赞同其观点和对其真实性负责。如因作品内容、版权和其他问题需要同本网联系的,请在30日内进行!
网站简介 版权声明 投诉建议 网站地图 sitemap