过年期间遇上疫情，加上回了老家，有妈妈养猪般的喂养，一不小心的，两个月就胖了6斤。。。好可怕的数字，哈哈。所以回深圳后我就开始了减脂计划，我的基数不算大，身高160cm，体重胖了之后是52kg，我的目标是减到跟之前一样43-44kg就OK~计划就是要管得住嘴，迈得出腿，即在饮食上控制，还有增加运动~大概坚持了一周多，目前已经恢复两位数体重啦！

减脂餐坚持的原则是，少油少盐。除正餐时间以外，其他时间尽量不进食，特别是要拒绝饮料和零食！其实这对我来说真的很难，因为我是个无肉不欢，而且巨爱吃甜食的人！！！所以我真的要意志很坚定，才能减下来。
 
减脂不是说不吃东西，而是要合理分配食物：
一般遵循：优质蛋白质（1-2种）+低卡蔬菜（1-2种）+低碳水（饱腹感）
 
优质蛋白质选择：鸡蛋/虾仁/龙利鱼/鸡胸肉/牛肉/牛奶
高纤维蔬菜：西兰花/卷心菜/菌类/番茄/黄瓜/胡萝卜/荷兰豆
低碳水：玉米/山药/全麦面包/意面/薏米/燕麦
低Gi水果：蓝莓/火龙果/奇异果/苹果/柠檬/柚子
 
这样知道大概哪些食物，三餐就可以按照营养公式进行搭配：
早餐：饮品+低碳水+蛋白质+低Gi水果
午餐：低碳水+优质蛋白+高纤维蔬菜
晚餐：高纤维蔬菜+低Gi水果+低碳水

下面是我这段时间的一日三餐菜单，不过仅供参考哈，有些我安排得还不是很合理，因为我真的很不爱吃青菜，所以在青菜问题上我没做好，摄入量还是比较少的，以及有的晚餐安排得淀粉类比较多，所以要适当调整一下啦~！


我用薄荷app，根据我的身高体重和目标，推荐给我的每天饮食摄入量是1171千卡，所以我基本都控制在这个预算内。我的基数小，加上饮食我也没有做到100%控制，所以体重减的幅度会慢一些，不过也有在减少，一两周就减掉5斤肉肉了。
 
3.23
早餐：肉包子+青瓜+小番茄
午餐：芒果+水煮西兰花鸡胸肉+小番茄+牛肉丸
晚餐：香煎鸡胸肉+大虾+小白菜+青瓜+橙子
加餐：芒果
摄入量614千卡。 ???

3.24
早餐：煎荷包蛋+火腿+苹果+香蕉+纯牛奶
午餐：黄花鱼+菠菜+牛肉丸+玉米+圣女果
晚餐：南瓜炒饭+虾+番茄牛肉西兰花+秋葵
加餐：苹果
摄入量886千卡。 ?

3.25
早餐：自制三明治（鸡蛋培根 午餐肉 番茄 青瓜 生菜）+茶
午餐：牛排+生菜+圣女果+橙子
晚餐：金针菇培根+可乐鸡腿+番茄牛肉+生菜
摄入量950千卡。
我真的不喜欢吃菜我真的好爱吃肉。 ?

3.26
早餐：酸奶+坚果麦片+香蕉+猕猴桃
午餐：水煮面+午餐肉+香菇+上海青+红萝卜玉米肉饼
晚餐：红薯+宫保鸡丁
摄入量1090千卡。
热量快接近每日规定，晚餐要再调整一下，淀粉太多了，要再增加蔬菜水果吖！ ?

3.27
早餐：包子+全麦牛奶
午餐：红薯+草莓+橙子+香蕉
晚餐：肉片炒莴笋+水煮蛋+葡萄+牛油果+草莓
摄入量748千卡。 ?

3.28
早餐：荷包蛋+火腿肠+培根+橙子
午餐：彩椒炒牛肉丸+鸭肾
晚餐：水果沙拉
摄入量982千卡。 ???

3.29
早餐：水煮蛋+紫薯包+火腿肠+午餐肉+葡萄
午餐：破戒～外卖
晚餐：自己包的白菜猪肉饺子+草莓+蓝莓+葡萄
摄入量1181千卡。 ???
今天破戒，所以晚上增加多点运动。

以上就是一些简单的减脂餐推荐，你get了吗？另外，我还坚持每天运动，有时候是快走，有时候没出门就在家做运动，跟着视频打卡，每天10-20分钟。坚持就是胜利，不要说瘦不下来，那是你没有克制住以及坚持住，哈哈，加油~！下次再更新菜单~

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