练核心,平板支撑虽好但不全面,9个动作,从零开始壮大核心能力

2020-06-24 15:51   来源: 环球风尚网

  

当我们走在健身路上之时,不管我们的训练目的是什么,都会不会对核心肌群陌生,因为它是提高整体运动表现的基础,强大的核心能力会让我们更好的完成其他训练动作,因为强大的核心会让我们在其他训练动作过程中更好地保持身体的稳定性与平衡性。

但是核心是什么呢?有人会把核心单纯地认为是腹部肌肉,但实际上,腹部肌群只是核心的一部分,它指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域,主要包括腹直肌,腹内外斜肌,竖脊肌,髋屈肌等肌肉群。

在知道了什么是核心之后,通过什么样的锻炼才可以让我们达到增强核心的目的呢?这一点要从两个方面来考虑,一方面是核心稳定性,另一方面是核心力量。

简单地说,核心稳定性是维持我们躯干保持稳定的能力,而在训练动作上一般为一些静态的动作,这类动作可以让我们激活并锻炼深层肌群从而使核心稳定性得到锻炼。

核心能力是指我们完成有一定幅度的动作的能力,在训练动作上一般为一些动态的动作,这类动作不但可以帮助我们锻炼腰腹浅层肌肉而提高核心力量,还会有效勾勒肌肉线条。

当然,对于核心整体能力的锻炼也并不只限于一些平板支撑类的动作,因为在一些复合动作,尤其是一些需要负重的复合动作不中,核心肌群同样可以受到很好的刺激而得到锻炼,但是反过来 ,这些负重进行的复合动作同样要有着一定的核心能力才会让我们更好的完成。

因此,对于本身核心能力不佳的朋友来讲,想要通过一些大重量的复合动作来达到锻炼核心的目的,显然并不现实,所以,我们在训练初期,不要过于心急,要从提高自己的基础能力开始,而对于核心能力来讲,我们可以选择一些基础类的核心训练动作来进行。

因此,下面分享一组有效锻炼核心肌群的动作,虽然这些动作看起来并不难,却也不容易标准的完成。所以我们要做好准备并坚持下去。

动作一:直臂支撑

俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双腿并拢向后伸直

背部挺直,核心收紧,绷紧整个身体,保持动作,保持自然呼吸,不要憋气

动作二:侧支撑

侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂位于肩部正下方伸直,上侧手臂向上伸直,使两侧手臂呈一条直线

背部挺直,核心收紧,双腿并拢,下侧脚着地支撑身体,使身体从头到脚呈一条直线

保持身体稳定,绷紧整个身体,保持动作,自然呼吸

动作三:平板支撑

俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直

保持身体稳定,绷紧腰腹部,绷紧双腿,使整个身体呈一条直线

保持动作,保持自然呼吸

动作四:动态平板支撑

俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,双腿向后并拢伸直

保持身体稳定,不要过度晃动,双臂依次向下屈肘至身体呈平板支撑状态

然后再保持身体稳定,双臂依次伸直撑起身体

动作五:跪姿对角伸展

俯身在瑜伽垫上,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双脚踩地,背部挺直,核心收紧

保持身体稳定,向后伸直一条腿的同时,对侧手臂向头顶方向伸直

顶点稍停,感觉身体的延展,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

动作六:支撑开合跳

俯身,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直

保持身体稳定不要过度晃动,保持手肘微屈,腹部发力带动双腿向外跳开

双脚落地后再向内跳回还原,整个动作过程中保持均匀节奏,保持动作连贯有弹性

动作七:V字支撑

仰卧在瑜伽垫上,臀部及下背部支撑身体,上背部离地,双腿并拢伸直并向上抬起至与地面45度角左右

双臂向前伸直并向腿部方向延展,保持身体稳定,保持动作不动,保持自然呼吸

动作八:侧支撑转体

侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,上侧手臂向侧上方伸直,双腿并拢伸直,下侧脚踩地

保持身体稳定,转动上侧肩膀向前向下转体,同时上侧手臂从体前绕过

顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后反方向还原

动作九:四点支撑前后爬行

俯身,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开屈膝,双脚脚尖踩地,双膝离地

保持身体稳定,对则手脚同时向前移动爬行,至场地一端后停止,然后再交替向后爬行还原

适当热身以后开始训练,动作过程中保证动作质量,保证把每一个动作都做好的前提下做到预期次数,每个动作30-45秒,动作间休息30秒左右,每次3-4组,每周3-4次。


责任编辑:七七
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